来源丨外滩教育（ID：TBEducation0）
文丨Sherry
期末临近，在作业、复习与考前焦虑的交织下，在这个本该蓄力的阶段，不少孩子的睡眠却最先亮起了红灯。
一位妈妈在网上分享了她的“担忧”：
“三年级小朋友第一次经历正式考试，居然紧张得睡不着了... 不管是老师紧锣密鼓的复习，还是家长的叮嘱， 抑 或是看不完的复习资料，都给了她不小的压力，晚上睡前，她和我说，紧张，怕考不好。 ”
这并非个例，“因为考试睡不好”也不是导致孩子睡眠问题的唯一原因。它像是浮出水面的冰山一角，其下隐藏着孩子身上更复杂的睡眠难题。
1
孩子们的睡眠障碍
极具“隐蔽性”
如今，孩子们睡不着觉这事儿，像感冒一样普遍。
2023年《中国青少年睡眠健康白皮书》的数据显示，我国62.9%的青少年每天睡眠时间不足8小时，其中13-17岁群体失眠发生率高达23.7%。
中国睡眠研究会的研究发现，青少年失眠问题往往具有“隐蔽性”：80%的孩子不会主动和家长说“我睡不着”。
于是，一个睡不好觉的孩子，为了每天赶“早八”，可能不只是“困得抬不起头”，而是——
课堂上涣散失焦的眼神；
写作业时，突然的烦躁易怒；
一直喊累、对一切提不起兴致的萎靡......
哈佛大学人类学系与医学院终身教授Arthur Kleinman曾指出，在诸多文化情境中，直白地诉说心理与情感上的痛苦，是困难的甚至被回避的；相反，这种痛苦更倾向于通过“躯体化”的方式表达，即转化为一种可以被社会理解和接受的身体上的不适。
例如，一个孩子可能不会说“我感到学习压力很大”，但他会抱怨自己持续头痛；
孩子可能无法说出口“我被孤独和焦虑淹没”，但他的身体会呈现长期的胃痛或失眠等等。
睡眠问题，正是这种“躯体化”表达的经典方式。
因此，面对孩子的睡眠问题，我们不仅要看到“失眠”这个症状，更要穿透症状，去看见和倾听被困在症状里的孩子。
2
“我想睡”VS“你得起”
被“早八”困住的青春期
网上关于孩子熬夜的吐槽，常常高度相似：
“初中的时候还能 12 点之前睡觉，今年高一了，就算没有作业也得熬到 2 点才睡，一问原因就是睡不着，不给手机玩游戏，就听小说。早上 6 点起床，洗漱、吃饭全程半睡状态，怎么都调整不过来。”
面对这样的情况，原因往往被简单归结为三点：作息紊乱、缺乏“早睡早起”的习惯，以及手机诱惑。
然而，孩子深夜难眠的真相，远比这三点复杂。
其中，一个最不容忽视的底层原因，是青春期的生理变化——“睡眠相位延迟”，即他们的生物钟会自然地往后推移。有研究表明，进入青春期后的孩子，体内褪黑素的分泌时间，会比儿童期推迟约两小时。
然而，学校的到校时间普遍定在早晨8点前后，对于毕业班学生，要求往往更为严苛，7点甚至更早开始早读的情况并不少见。
青春期孩子们被向后推移的生物钟，每天都在与“早八”激烈碰撞，从根本上消耗着孩子们的能量。
除了生理原因，学业压力像一块沉重的砝码，压的孩子们夜晚“难以入睡”。
课业负担、考试排名、对未来的焦虑，让很多孩子即使躺在床上，大脑仍不停回放白天的学习内容或明天的任务清单。这种持续的心理唤醒状态，直接阻碍了自然入睡。
更令人担忧的是，，正在许多家庭中蔓延。当深夜的灯光被当作“努力”的象征，却鲜少有人意识到，这盏灯照亮书本的同时，可能正悄悄毁掉健康与学习效率的根基。
上海儿童医学中心王广海医生在门诊时，曾遇到一个令他记忆深刻的案例，正是这种心态走向极端的写照：
“有一个10 岁的小女孩，成绩挺不错的，性格也很要强，但课后作业总是写不完，有时候到了凌晨还在赶作业，早上还要早起，生怕上学迟到。期末考试前，孩子实在扛不住了，突然就不愿意上学了，到下一个学期开学，孩子更加抵触去学校，甚至说要离家出走，出去‘流浪’。 ”
不仅如此，青春期的情绪波动，也在安静的夜晚被放大。敏感、自尊、人际关系的困扰，或是白天的挫败感，都可能在夜晚独处时，浮现心头，想太多自然难以入睡。
此外，各类电子设备的屏幕蓝光，更是公认的“睡眠小偷”。它会强力抑制褪黑素分泌，“欺骗”大脑保持白天的状态。
当生理的延迟、学业的压力、情绪的焦虑，再叠加上电子屏幕的蓝光，孩子的大脑便被置于一种持续兴奋与紧绷的状态。
另外，失眠还会在代际间传递——父母睡不好，下一代出生的孩子也容易睡不好。在临床上，王广海医生曾发现一位母亲因为过度焦虑，睡眠不好，给几个月大的婴儿喂食安眠药。
3
睡眠障碍与健康的博弈
长期睡眠不足，还会成为引爆更严重身心健康危机的“导火索”。
心理问题不用多说，做父母的都深有体会。高质量的睡眠与积极向上的情绪有关，但只要失去一个晚上的睡眠，第二天早上，焦虑感和抑郁感就会特别强烈。
睡眠不足还会产生焦虑、抑郁等情绪问题，这些都已经有研究证明。长此以往，还有可能从偶发症状，变为持久的心理负担。
睡眠不好，还影响孩子的身体发育。
有一位妈妈曾在网上大吐苦水： “ 我家 11 岁半的小女儿，每晚睡不着， 10 点躺在床上，经常翻来覆去 12 点还没睡着。有时候早上 6 点 15 得叫她起来，起床太困难了。校车 7 点 10 分到门口，因为睡不醒，动作很磨蹭，早餐都是随便吃两口就要出门了，身高只有 156 ，半年没长过个子了，真担心她长不高。 ”
人体生长激素的分泌高峰，主要集中在晚上10点到凌晨1点，以及早上5点到7点这两个关键时段。如果孩子在这两个时段仍未入睡或睡眠很浅，就会错过70%的生长激素分泌量。
长期睡不好，生长潜力必然受限。
据报道，宁波曾有一名 16 岁的高一男生，父母身高都很优越，但他的身高却停滞在 156 厘米。医生追根溯源发现，他从初中起就长期熬夜学习或玩手机，每日睡眠仅 4 小时左右，被诊断为“睡眠障碍、焦虑状态”，这正是影响他身高的关键原因。
还有近年来，越来越普遍的超重、肥胖问题。睡眠不好，最先影响的就是身体的新陈代谢，进而与肥胖形成另一个恶性循环。
2025年，一项针对北京5832名6-18岁学生的研究明确显示，睡眠不足与更高的体脂率、腰围身高比直接相关，是导致6-11岁儿童超重或肥胖的明确风险因素。
更令人担忧的是，因缺觉导致的肥胖，又会增加睡眠呼吸障碍（如打鼾、呼吸暂停）的风险，这反过来会进一步影响睡眠，进而加剧新陈代谢紊乱。
4
解决孩子的睡眠难题
家长要先学会“退一步”
当“睡眠危机”成为一代青少年的集体困境，唤醒的不仅仅是家庭的焦虑，也正在推动一场社会层面的理念觉醒与行动。
令人欣慰的是，改变正在发生。近年来，从试点推迟上学时间，到部分学校主动减少作业、试行“作业熔断机制”，一种“将健康置于学业之上”的新育人观正在缓慢而坚定地形成。
共识虽在凝聚，但知易行难。在每日生活的压力下，出于关切的家庭往往容易病急乱投医，那些看似直接的“解决方案”，往往只是将问题暂时掩盖，甚至引向更深的歧途。
1. “补偿睡眠”的幻觉
许多家庭默许了孩子“平时缺觉、周末猛补”的模式。然而，人的生物钟往往遵循着严格的节律。
试想一下，周日狂睡一天，晚上必然失眠，这使得周一的早晨，更加痛苦不堪。这和倒时差，几乎没有区别。
这样不仅无法有效弥补长期睡眠不足，对大脑认知功能的累积损伤，反而会加剧睡眠相位延迟，开启新一周的恶性循环。
2. “续命神器”咖啡因
如今，咖啡已经不仅仅是打工人的“续命神器”，不少青少年在早八的课堂上，也喝起了咖啡。
咖啡“续命”背后，其实是一种危险的“透支”：咖啡因通过阻断大脑感知疲劳的受体，来强行保持清醒。但其效果消退后，困倦感会卷土重来，甚至更强。傍晚后摄入咖啡，更会直接影响夜间睡眠，导致浅睡增多、深睡减少。
3.助眠类产品的滥用
如今，青少年助眠、安神类产品“五花八门”。尤其是褪黑素，这几年真的是卖爆了。
褪黑素是非处方药，购买非常方便，再加上形态多样，有软糖的、液体的，包装五花八门，很吸引人，有的小朋友甚至把它当成糖豆巧克力一样吃。
但是针对不同的睡眠问题，褪黑素使用的剂量、时间都有讲究，盲目乱吃不仅不一定能解决睡眠问题，还有可能引发新的危险。
想要真正破解青少年的睡眠难题，远非一句轻飘飘的“早点睡”那么简单。这本质上是一场需要耐心作为土壤、科学作为指南、情感支持作为桥梁的系统工程。
那么，在这场攻坚战中，家长究竟应该扮演怎样的角色，又该如何着手呢？
01
退一步，成为“敏锐的观察者”
面对孩子的睡眠问题时，有时候家长不是进一步，而是退一步。家长要学会解读孩子行为与情绪背后的潜台词，找到问题本质，再想解决办法。
当孩子表现出烦躁、郁闷等情绪时，可以在睡觉前，给孩子和自己留出15-20分钟的“安静交流时间”，不带评判地倾听。
有时，一句“我知道这很难”或者“我懂你”，比一堆睡眠建议，更容易助眠。
02
守住节律：固定作息更重要
每天在固定时间睡觉和起床，比早睡早起更重要，
即使在周末，起床时间的浮动也不应超过一小时。这看似简单的规则，是对抗青春期生物钟的自然后移最有力的行为工具。
家长可以与孩子共同商议一个现实的作息表，并以身作则，营造全家同步的氛围。
03
全家共同执行“数字宵禁”
睡前1小时，全家启动“数字宵禁”。家里所有人可共同将电子设备移至卧室外充电。
利用暖光台灯替代顶灯，营造昏暗的黄昏氛围。这个仪式不仅减少了蓝光干扰，更在物理和心理上划清了学习、娱乐与休息的边界。
04
管理孩子的日间能量
良好的睡眠始于白天的安排。确保孩子每日有至少30分钟接触自然光的中等强度活动，如快走、骑行等，这有助于稳固昼夜节律。睡前两小时应避免剧烈运动，防止身体过度兴奋。
饮食方面，需关注均衡，晚餐避免过饱或空腹，减轻消化系统在夜间的负担。
需要特别警惕的是，对于打鼾严重、日间极度困倦或腿有难以名状不适的孩子，应果断寻求专业医生的帮助，进行医学评估与干预，千万不要给孩子乱吃助眠、安神的产品。
归根结底，与睡眠的斗争，是一场对抗时代速度与焦虑的微观战争。胜利不在于让孩子更“乖顺”地早睡，而在于我们是否有勇气重构生活的优先级：将睡觉这件头等大事，置于无尽的忙碌之上。
寒假即将到来，这或许是让孩子暂时卸下重担、修复睡眠的宝贵窗口。当新学期钟声再次敲响时，希望“睡个好觉”能从假期馈赠，变为孩子每日可享的权利。
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